大豆是豆科大豆屬的一年生草本，又名菽、黃豆、大豆黃卷，毛豆、菽界。是公認的中國原產谷物，中國重要糧食作物之一，已有五千年栽培種植歷史，現在全國普遍種植，在東北、華北、陜、川及長江下游地區均有出產，尤其長江流域及西南栽培較多，以東北大豆質量最優。在20世紀50年代之前，中國一直是世界上最大的大豆生產國。

大豆在中國古代稱為“菽”，地理書籍《禹貢》中就有提及“豫州，宜五谷”，而五谷即“稻、麥、菽、稷、黍”，菽就是大豆。

中國歷史早期，小米和大豆是中國人的主食，甚至關乎國家長治久安，戰國時期文獻的記載如：“粟菽不足，則民將暴亂”“菽粟多而民足乎食”“民之所食，大抵豆飯藿羹”(藿即大豆葉）。就算是后來水稻、小麥崛起，大豆仍然舉足輕重，因為就算在風調雨順、和平安定的年代，農耕文化圈中的普通老百姓也不大可能天天吃肉，而米、面、水果、蔬菜的蛋白質含量較低，大豆是至關重要的蛋白質補充，確保了中國人的營養健康，所以在大豆伴隨中國人餐桌幾千年里，與中國人的飽足、健康密不可分，功不可沒。

在很長的一段時間里只產于中國，其他國家根本無福享受。世界各國栽培的大豆都是直接或間接由我國傳播出去的。公元前2世紀開始，大約戰國時期大豆陸續傳到朝鮮、日本各地，16世紀傳到歐洲，17世紀再傳入美洲。許多語言中仍保留著大豆古語發音“菽”（shū），如英語Soy，法語Soya，德語Soja等。

大豆按照種皮顏色分為黃大豆、青大豆、黑大豆，還有棕色、紅色、褐色等大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見的豆子如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類。黃豆、黑豆和青豆的營養成分差異并不大，可以互相替代。

在中國食用大豆歷史中，大豆可以被制作成種類繁多的豆制品。黃豆為豆制品的鼻祖，從黃豆磨成豆漿開始，鮮嫩的南豆腐適合用來煲湯做粥；點得老的北豆腐可以煎炒烹炸。豆漿鍋的表面凝結的薄皮撩起晾干，就是豆腐皮，也叫做油皮。再把豆腐壓緊成型，就是豆腐干；壓得更緊更薄的是東北的干豆腐、南方的千張。

大豆功用價值

營養價值

大豆營養全面，含量豐富。因營養價值很高，是數百種天然食物中特別受營養專家推崇的食物。大豆中含有約40%的蛋白質，20%的脂肪，還有豐富的維生素。

大豆中的蛋白質含量較高，其蛋白質的含量為小麥、玉米的好幾倍，比豬肉高2倍，是雞蛋含量的2.5倍。且富含有人體所必需的氨基酸，組成大豆蛋白的氨基酸達18種，且氨基酸的比例較接近人體所需的理想比例。屬于優質蛋白質，也是植物界唯一的“完全蛋白”。其在量和質上均可與動物蛋白媲美，500克黃豆的蛋白質含量相當于1500克雞蛋，或6000克牛奶，或1000克瘦豬肉，所以黃豆有“植物肉”及“綠色乳牛”之譽。

大豆蛋白質中所含必需氨基酸較全，尤其富含賴氨酸，正好補充谷類賴氨酸不足的缺陷，而大豆中缺乏的蛋氨酸，又可得到谷類的補充。因此谷物和大豆一同食用的時候，谷物蛋白的消化吸收率就會大幅提高，產生“1+1＞2”的效果。

大豆中蛋白質的氨基酸配比與肉類相近，用來代替一部分紅肉的話，在提供優質蛋白質的同時，還可以降低飽和脂肪酸的攝入量，減少過多食用肉類帶來的不利影響，更有益于心血管健康。而且大豆脂肪可以阻止膽固醇的吸收，所以大豆對于動脈硬化患者來說，是一種理想的營養品。

大豆中含有20%的脂肪，在豆類中占首位，主要為不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆脂肪容易被消化吸收，比動物性脂肪優越之點是含膽固醇少，而富含亞麻油酸及亞麻油稀酸，這類不飽和脂肪酸使黃豆具有降低膽固醇的作用；卵磷脂也較多，這對神經系統的發育有重要意義。因此特別有利于兒童的生長發育，對神經活動也有重要作用。

大豆中含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E、豐富的鈣質以及無機鹽鉀、鈉和某些必需微量元素、屬異黃酮類的大豆黃酮苷（包括金雀異黃素）、染科木苷以及大豆皂苷等多種礦物質營養素。

干黃豆內雖不含維生素C，但發芽后能產生維生素C，在蔬菜淡季，可補充食用。另外，黃豆還含有維生素A、B、D、E及鈣、磷、鐵等礦物質。

大豆發酵制品，包括豆豉、豆汁、黃醬及各種腐乳等，都是用大豆或大豆制品接種霉菌發酵后制成的。大豆及其制品經微生物作用后，消除了抑制營養的因子，產生多種具有香味的物質，因而更易被人體消化吸收，更重要的是增加了維生素B12的含量。

黃豆加工后的各種豆制品，不但蛋白質含量高，并含有多種人體不能合成而又必需的氨基酸，膽固醇含量中豆腐的蛋白質消化率高達95％，為理想的補益食療之品。

需要注意的是，生黃豆中，含有抗胰蛋白酶因子，影響人體對黃豆內營養成分的吸收。所以食用黃豆及豆制食品，燒煮時間應長于一般食品，以高溫來破壞這些因子，提高黃豆蛋白的營養價值。

經濟價值

大豆中含有豐富的油脂，可以用于提供食用油，除此之外，豆油作為防滑油、肥皂、油漆、防腐劑等的重要原料，具有重要作用；在榨油之后的殘渣中還可以提取用于食品工業以及醫藥工業的重要原料。大豆還能用來做豆醬、醬油等調料以及制成各種豆制食品；大豆的莖和葉是肥料以及牲畜飼料的重要原料。豆粕加工之后可用于塑膠工業、人造纖維、人造肉、火藥等。

大豆粕是大豆用低溫（40-60℃）浸提法提取油脂后的殘粕副產品，呈粗粉狀。因沒有受到溫度，大豆的抗胰蛋白酶、脲酶、血球凝集素、皂素、甲狀腺腫誘發因子不會被破壞。大豆餅粕是使用最廣、用量最多的植物性蛋白質原料。

藥用價值

大豆種皮的顏色有黑、褐、黃、淡綠等，因品種而異。黑大豆是大豆的黑色種子，具有祛風、活血利水、益精明目、健脾益腎、解毒等的功效，主要用于治療體虛多汗、頭暈目眩、水腫尿少等疾病。黃大豆是大豆的黃色種子，具有消腫解毒、健脾寬中、利水等的功效，主要用于治療瘡癰腫毒、消化不良、疳積瀉痢等疾病。大豆黃卷是大豆成熟種子發芽后曬干所得，具有清熱祛暑、除濕利氣等功效，主要用于治療暑濕感冒、濕溫初起、骨節酸痛等疾病。

大豆中的異黃酮和大豆皂苷在抗癌方面具有一定的發展前景。異黃酮還在抗輻射、抗氧化、抗菌、降脂、預防骨質疏松等方面有開發潛力。大豆皂苷還能保護心血管、抗氧化、保肝等。

大豆豆渣中的膳食纖維對促進良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。同時，膳食纖維具有明顯的降低血漿膽固醇、調節胃腸功能及胰島素水平等功能。

特別值得一提的是，大豆中富含多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些植物化學物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對預防骨質疏松、改善女性絕經期癥狀有著積極的作用。其中，大豆異黃酮更是被譽為植物雌激素。不同于人體內的雌激素，這種植物雌激素可以起到平衡體內激素的作用，降低圍絕經期女性乳腺癌的發生風險。

大豆更含有至少5種抗癌物質。

黃豆的功效與作用

1、減輕女性更年期綜合征癥狀

大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，延遲女性細胞衰老、使皮膚保持彈性、養顏、減少骨丟失，促進骨生成、降血脂等。

2、防止血管硬化

防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟，大豆中的卵磷脂還具有防止肝臟內積存過多脂肪的作用，從而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝。

3、讓頭腦聰明

在平時適量多吃黃豆，還能有效達到預防老年癡呆的功效。而且在黃豆中還含有一種叫甾醇的物質，它能有效的增加神經機能，從而促進其活力的功效。

4、降糖、降脂

大豆中含有一種抑制胰酶的物質，對糖尿病有治療作用。大豆所含的皂甙有明顯的降血脂作用，同時，可抑制體重增加。

5、美白護膚

能有效地改善皮膚衰老，同時還具有緩解更年期綜合癥的功效。同時經過日本研究人員的實驗發現，在黃豆中所含有的亞油酸可以有效阻止皮膚細胞中黑色素的合成。

6、預防癌癥

具有預防癌癥發生的功效，不同的癌癥它都具有一定的抑制作用。其中尤其是對于乳腺癌，其抑制的效果最為明顯。

7、降低血脂

黃豆中的植物固醇還具有降低血液膽固醇的作用，進入腸道后可與膽固醇競爭，從而減少膽固醇吸收。但在降低血液中的“壞膽固醇”的同時，還不影響血液中的“好膽固醇”。

8、增強機體免疫功能

大豆含有豐富的蛋白質，含有多種人體必需的氨基酸，可以提高人體免疫力。

常吃黃豆的好處

1、提高精力

大豆中的蛋白質，可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助于緩解沮喪、抑郁的情緒。

2、阻止氧化

黃豆中的大豆皂苷能清除體內自由基，具有抗氧化的作用。它還能抑制腫瘤細胞的生長，增強人體免疫機能。

3、提升免疫力

大豆含植物性蛋白質，有“植物肉”的美稱。人體如果缺少蛋白質，會出現免疫力下降、容易疲勞的癥狀。

4、讓頭腦聰明

黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。多吃黃豆有助預防老年癡呆癥。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經機能和活力。

5、美白護膚

黃豆富含大豆異黃酮，這種植物雌激素能改善皮膚衰老，還能緩解更年期綜合征。此外，研究人員發現，黃豆中含有的亞油酸可以有效阻止皮膚細胞中黑色素的合成。

6、減輕女性更年期綜合征癥狀

大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，延遲女性細胞衰老、使皮膚保持彈性、養顏、減少骨丟失，促進骨生成、降血脂等。

適宜人群：一般人群均可食用大豆。是更年期婦女、糖尿病和心血管病患者的理想食品；腦力工作者和減肥的朋友也很適合。

如何多吃大豆

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中國居民營養與健康調查結果顯示，我國12～17歲兒童青少年大豆及其制品平均每人日攝入量為11.0克，18～59歲成人為9.7克，60歲及以上成人為9.9克，都未達到推薦量標準。

如果按蛋白質含量來換算，50克大豆相當于北豆腐145克、豆漿730克、豆腐干110克、內酯豆腐350克、豆腐絲80克。豆制品的烹飪方式多樣，因此日常生活中我們可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營養需求。

食用大豆小提示

未煮熟的豆漿中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質，飲用后容易導致中毒，所以豆漿要完全煮熟后再飲用。雖然大豆營養非常豐富，但由于含有較多的蛋白質、不溶性膳食纖維和低聚糖等，吃過多了可能會引起脹氣、消化不良。另豆類是高嘌呤的食物，痛風患者要適量食用。

如何挑選黃豆

觀色澤：先觀察大豆的外皮色澤，如果外皮色澤光亮、皮面干凈、顆粒飽滿且整齊均勻就是好大豆。相反，若色澤暗淡、無光澤則為劣質大豆。

看臍色：大豆的臍色是鑒別質量的重要標準之一，臍色一般可分為黃白色、淡褐色、褐色、深褐色及黑色五種。黃白色或淡褐色的質量較好，褐色或深褐色的質量較次。

觀肉色：咬開大豆，察看豆肉，深黃色的含油量豐富，質量較好。淡黃色含油量較少，質量差些。

看水分：取一粒生大豆用牙齒咬，發聲清脆或碎粒的，說明大豆干燥，質量佳；反之，如果很軟，則說明大豆受潮了。

黃豆的儲存方法

取足夠容量的密封罐一個，辣椒干若干。把辣椒干（若是整個的辣椒干可剪成絲）和黃豆混合，放在密封罐里。將密封罐放在通風干燥處即可。

黃豆烹飪美食

“補藥一堆，不如黃豆一把”，分享幾個黃豆烹飪菜肴。

一、鹵煮黃豆

1、準備黃豆500克挑揀洗凈后，加入適量的清水，蓋上蓋子泡發12個小時。（秋冬季節天氣逐漸轉涼，黃豆浸泡久一些；夏天只需要浸泡4到5小時即可。）

2、浸泡好的黃豆控干水分，放入干凈的炒鍋內，然后加入八角、桂皮、香葉、干辣椒段一小把，再放入兩勺生抽、兩勺蠔油、一小把白冰糖，麻椒、姜、鹽適量。加入3000毫升冷水，蓋上蓋子大火燒開。

3、水燒開后轉中火燜煮慢燉35分鐘左右，35分鐘后用大火收至湯汁濃稠，即可以出鍋食用。營養美味又下飯。

二、五香黃豆

1、準備黃豆500克，提前洗干凈，晾干水分，碗中放入幾片香葉，一小撮小茴香，幾粒八角，一小撮花椒和兩節桂皮。再準備適量的食鹽備用。

2、把鍋燒熱，倒入晾干水分的黃豆，再倒入食鹽翻炒一會，食鹽炒熱以后，倒入準備好的香料，開小火不停的翻炒。用食鹽炒，黃豆受熱更加均勻，不會出現焦糊的現象，也不用擔心炒出來的黃豆太咸，黃豆是干的，不會吸入太多鹽分。

3、翻炒過程中，鍋中會出現噼啪的炸裂聲，這是水分逐漸蒸發，黃豆變酥變脆的過程，當黃豆微微炸裂，聞到香味以后關火，自然放涼就可以了。晾涼的黃豆非常的焦香入味。

4、把里面的食鹽篩出來，大料撿出來，下次炒的時候還能用。

三、菜芯拌黃豆

1、準備一把菜心，切成小段，再切成一點黃椒粒和紅椒粒，用來搭配顏色。然后把菜心清洗一下，以免夾雜爛葉。

2、涼拌菜需要把菜心焯一下水，焯水的時候加一些植物油和食鹽，鎖住營養，保持翠綠，增加底味。大火燒開以后先倒入彩椒粒，再倒入菜心，快速汆煮10秒鐘后倒出來。千萬不要煮太長時間，不然菜心容易發黃。

3、立即過一下涼開水，這樣吃著才脆甜，做涼拌菜不能過生水，把菜心瀝干水分，放入盆中，加入食鹽、雞粉、芝麻香油、白糖提鮮，倒入一罐茄汁黃豆，拌勻后就可以裝盤了。

四、啤酒釀黃豆

食材：黃豆、啤酒、大料、干辣椒、蔥段、生抽、老抽、鹽

1、提前準備好黃豆浸泡5到6個小時，一瓶啤酒、大料以及干辣椒。

2、鍋內下入浸泡好的黃豆，倒入一整瓶啤酒，攪和均勻，大火煮沸騰后加入大料、干辣椒段，再加蔥段，倒入適量生抽，少許老抽，蓋上蓋子繼續煮開。

3、煮沸騰后轉中小火嘗味咸淡，過淡可加鹽調味。煮至湯汁變少，啤酒釀黃豆就制作好了。

4、這道菜簡單美味，黃豆經過長時間的浸泡以及啤酒悶煮之后軟糯可口，又有辣椒和生抽的燉煮，咸辣鮮香，營養美味，很適合當下飯菜。