大(da)豆(dou)(dou)(dou)及(ji)其(qi)制(zhi)品是我國傳(chuan)統的(de)健康食品。大(da)豆(dou)(dou)(dou)包(bao)括黃(huang)豆(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)和(he)青豆(dou)(dou)(dou)，而其(qi)他(ta)生活中常見的(de)豆(dou)(dou)(dou)子(zi)如紅(hong)豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)等均屬于(yu)雜豆(dou)(dou)(dou)類。黃(huang)豆(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)和(he)青豆(dou)(dou)(dou)的(de)營(ying)養成分(fen)差異并不大(da)，可以互相替代。

1大豆的營(ying)養價值

大豆的(de)(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)含(han)量高(gao)達35%，含(han)有(you)人體所必(bi)(bi)需(xu)的(de)(de)(de)氨(an)(an)(an)基酸(suan)，而(er)且(qie)必(bi)(bi)需(xu)氨(an)(an)(an)基酸(suan)的(de)(de)(de)組成比例與動物蛋白(bai)相似，屬于優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，也(ye)是(shi)植物界(jie)唯(wei)一的(de)(de)(de)“完全蛋白(bai)”。大豆中的(de)(de)(de)賴(lai)氨(an)(an)(an)酸(suan)含(han)量高(gao)，而(er)谷類(lei)食物中的(de)(de)(de)賴(lai)氨(an)(an)(an)酸(suan)相對(dui)缺乏，因此谷物和大豆一同食用的(de)(de)(de)時(shi)候，谷物蛋白(bai)的(de)(de)(de)消化吸收率就會大幅(fu)提高(gao)，產(chan)生“1+1＞2”的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)。

大豆的(de)(de)脂肪含(han)量為15%～20%，主要為不飽和脂肪酸(suan)，其中必需脂肪酸(suan)亞油酸(suan)占了一半，且消化率(lv)高。大豆中蛋白(bai)質(zhi)的(de)(de)氨基酸(suan)配比與(yu)肉(rou)類相近，用來(lai)代替一部分紅肉(rou)的(de)(de)話，在提供優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)的(de)(de)同時(shi)，還可以降(jiang)低飽和脂肪酸(suan)的(de)(de)攝入量，減少(shao)過多(duo)(duo)食(shi)用肉(rou)類帶來(lai)的(de)(de)不利(li)影(ying)響，更有益于心(xin)血管健康。大豆還含(han)有豐(feng)富的(de)(de)膳食(shi)纖(xian)維、B族(zu)維生素、維生素E、多(duo)(duo)種礦物質(zhi)等營(ying)養(yang)素。

特別值得一提的(de)是，大豆中(zhong)富含多種有益于健康的(de)植物(wu)化學(xue)物(wu)，如大豆異(yi)黃酮、植物(wu)固(gu)醇、低(di)(di)聚糖等。這些植物(wu)化學(xue)物(wu)能夠提高免疫力、降血(xue)脂(zhi)、降血(xue)壓，還對預防骨質疏松、改善女性絕經期(qi)癥(zheng)狀(zhuang)有著積極的(de)作(zuo)(zuo)用。其中(zhong)，大豆異(yi)黃酮更是被譽為植物(wu)雌(ci)(ci)激素(su)(su)。不同于人(ren)體內的(de)雌(ci)(ci)激素(su)(su)，這種植物(wu)雌(ci)(ci)激素(su)(su)可以起到(dao)平衡(heng)體內激素(su)(su)的(de)作(zuo)(zuo)用，降低(di)(di)圍絕經期(qi)女性乳腺癌(ai)的(de)發生風險。

2如何多吃大(da)豆

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中國居民營養與健康調查結果顯示，我國12～17歲兒童青少年大豆及其制品平均每人日攝入量為 11.0克，18～59歲成人為9.7克，60歲及以上成人為9.9克，都未達到推薦量標準。

大(da)豆(dou)(dou)(dou)可以被(bei)制(zhi)(zhi)作(zuo)成種類繁多(duo)的(de)豆(dou)(dou)(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)，如豆(dou)(dou)(dou)漿、豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)、香干、千張、豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)腦、豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)皮等(deng)(deng)等(deng)(deng)。如果按蛋白質(zhi)含量來換算，50克(ke)(ke)大(da)豆(dou)(dou)(dou)相當(dang)于北豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)145克(ke)(ke)、豆(dou)(dou)(dou)漿730克(ke)(ke)、豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)干110克(ke)(ke)、內酯(zhi)豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)350克(ke)(ke)、豆(dou)(dou)(dou)腐(fu)(fu)絲(si)80克(ke)(ke)。豆(dou)(dou)(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)的(de)烹飪方式(shi)多(duo)樣，因此日常生活中我們可以換著花(hua)樣吃(chi)，以達到每日推薦(jian)量。這樣既品(pin)嘗了美味，又能滿足我們的(de)營養需求。

3食(shi)用大豆小提示

未(wei)煮(zhu)(zhu)熟的(de)豆漿(jiang)中含(han)有(you)皂甙、胰蛋白酶(mei)抑制素等有(you)害(hai)物(wu)質，飲用(yong)后容(rong)易(yi)導致中毒，所以豆漿(jiang)要完全煮(zhu)(zhu)熟后再飲用(yong)。

雖然(ran)大豆營(ying)養非常豐富(fu)，但由于含有較(jiao)多(duo)的(de)蛋(dan)白質、不(bu)溶性膳(shan)食纖維和(he)低聚糖等(deng)，吃多(duo)了可能會(hui)引起脹(zhang)氣、消化不(bu)良。

豆類(lei)是(shi)高嘌呤(ling)的食(shi)物，痛風患者(zhe)要適量食(shi)用。